ندى محمد 

ابعادها-متابعات:

يمكن القيام بهذه الرياضة بشكل فردي او مع فريق مع بعض الاصدقاء والزملاء لزيادة التنافس والحماس والنشاط الهدف منها هو زيادة اللياقة البدنية وكفاءه الجسم ومعدل الحرق بالاضافة الى المحافظة على الصحه واللياقة والعضلات

اهم الامور التي يجب ان تؤخذ في عين الاعتبار هي الملابس والاحذية يجب ان تكون جيدة ومناسبه لتجنب اي اصابات او مشاكل صحية بعد فترة من ممارسة رياضة الجري قد تعتاد عليها وتستطيع ان تقطع مسافات اكثر وبسرعة اكبر ولكن الاستمرارية هي اهم عامل في رياضة الجري وفي كل انواع الرياضات ايضا

رياضة الجري لديها العديد من الفوائد الصحية:

· جيد لاستعادة لياقته
· جيد للدماغ
· يحسن الرفاه، ويحسن الثقة بالنفس
· يقلل القلق، ويقلل من خطر الاكتئاب
· يقوي القلب. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية
جيد للدورة الدموية
يخفض ضغط الدم
· يقلل ويمنع الإجهاد
يحسن نومك
· يمنع ويقلل من السمنة
· جيد لعملية التمثيل الغذائي
* يعمل على حرق الدهون
· يقوي العضلات
· لتقوية العظام
· مناسب ل الميتوكوندريا

الجري والدماغ

الجري أثبت أنه جيد للدماغ، الجري يجعلنا أكثر سعادة وأكثر انسجاما! إذا قمت بتشغيل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع 30 – 45 دقيقة على 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وإنتاج هرمونات زيادة: الدوبامين والسيروتونين والاندورفين.

الجري – تدريب القوة

يمكن الجمع بين رياضة الجري وبعض التدريبات الاخرى لتقوية العضلات وتحقيق اكبر استفادة من هذه الرياضة
تدريب القوة هي أيضا جيدة، يمكنك تدريب القرفصاء، الخ لتقوية عظامك.

هنا تتقسم مراحل الجري لعدة مراحل منها للمبتدأ والمتوسط والقوي والمستويين الاخيريين هي للعدائين او الرياضين ولمن يحب رياضة الجري

كشخص مبتدأ تكون الرياضة بشكل خفيف في البداية

مثال: تكرار يومين في الأسبوع.
الأسبوع 1: 30 ثانية الجري – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 5-6 مرات
الأسبوع 2: 1 دقيقة التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 5-6 مرات
الأسبوع 3: 2-3 دقيقة على التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 4 مرات
الأسبوع 4: 4-6 دقيقة على التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 4 مرات

الجري الخفيف – المتمرن!

عندما تأتي إلى المرحلة التالية من رياضة الجري

مثال: كرر 2-3 أيام في الأسبوع.

الأسبوع 1: 2 كم التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 2 مرات
الأسبوع 2: 2 كم التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 3 مرات
الأسبوع 3: 3 كم التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 2 مرات
الأسبوع 4: 4-5 كم التوالي – 1 دقيقة سيرا على الأقدام

الاستمرار والتحدي هو مهم لمقاومة الصعوبات التي تواجهك

نصائح!

بدء التدريبات بسرعة خفيفة وانهائها بسرعة اكبر

مرحلة المتقدمين

مثال: كرر كل أسبوع.
يوم 1: 6 كم على التوالي في وتيرة سهلة – 1 دقيقة سيرا على الأقدام
يوم 2: التدريب سرعة 1 كم على التوالي في سرعة عالية – 1 – 2 دقيقة سيرا على الأقدام -> كرر 3-4 مرات
يوم 3: 8 كم على التوالي في وتيرة سهلة – 1 دقيقة سيرا على الأقدام

المرحلة الاخيرة هي تعتمد على اللياقة البدنية العاليه وهي في الاصل للرياضين والاشخاص الذين يمارسون رياضة كرة القدم والهوكي وكرة اليد وربما تمارين الوزن ايضا

التدريب التدريجي

التدريب التدريجي يعني بدا التمرن بشكل تدريجي وبشكل تدريجي ايضا يتم رفع السرعة فاخر كيلو متر يكون الاسرع والغرض من هذا هو عليك الاتقان سرعة السباق على طل الطريق والتحضير الجيد للمنافسة في السباق

الوقت الذي تقضيه على الجري يجب أن تكون حوالي 70٪ منخفضة الحدة والتدريب المتقطع حوالي 30٪، وفيه نحو 20٪ من كثافة عالية لتحقيق أفضل النتائج. أضف إلى ذلك الوقت لتقوية الجسم، وذلك من خلال تدريب القوة والأساسية.

عندما تقوم بتدريب تشغيل على مستوى عال، من المهم جدا أن تتعلم أن تعرف جسمك، وفهم أهمية الانتعاش من أجل تحقيق النتائج.

هناك عدة فوائد لرياضة الجري

١- إنقاص الوزن

إذا كنت ترغب في خسارة الكيلوجرامات وإنقاص وزنك، عليك بممارسة رياضة الجري. فالجري أحد أشكال الرياضة الممتازة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. لكن يجب عليك أن تبدأ ممارسة الجري بشكل بطيء وسرعة منخفضة في البداية لكي تتفادى التعرض للإصابات وتشنج العضلات.

٢- تقوية وتعزيز العظام

ممارسة رياضة الجري بشكل منتظم تساعد على تقوية العظام والعضلات، وبالتالي تخفض مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام والامراض الاخرى الكثير. كما يعمل الجري أيضاً على تحسين كثافة عظام الساقين والوركين.

٣- صحة الجهاز المناعي

إذا كنت مستمرا في ممارسة رياضة الجري، فلن تعاني من المشاكل الصحية الشائعة مثل الحساسية، نزلات البرد، السعال، الانفلونزا وغيرها. فالجري بانتظام يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، ليكون قادراً على مقاومة جميع أنواع الأمراض.

٤- يقاوم الإجهاد والتوتر

الجري من أشكال الرياضة المساعدة على الاسترخاء، حيث تعمل على تعزيز الحالة الصحية وتساعد في الوقت نفسه على خفض مستويات التوتر والإجهاد التي تتعرض لها من مشاكل الحياه اليومية والكثيرة.

٥- تحسين الحالة الصحية للقلب

يعمل الجري على تحسين صحة القلب من خلال تعزيز الدورة الدموية، الحفاظ على مستوى ضغط الدم بشكله الطبيعي، والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب.

٦- يعزز مستويات الطاقة

هل تستيقظ من النوم وأنت تشعر بأنك متعب وبعدم وجود أي طاقة في جسمك ؟ إذا كان الأمر كذلك، احرص على ممارسة رياضة الجري. فإنها تعمل على تعزيز مستويات الطاقة، كما تساعدك على أداء مهامك الروتينية بمنتهى الحيوية والنشاط.

٧- تحسين الهضم

يساعد الجري على تحسين عملية الهضم، ويفتح الشهية. فأنت تميل للجوع بعد ممارسة الجري، حيث تقوم بحرق السعرات الحرارية. لذا، ينبغي عليك تناول وجبة صحية خفيفة بعد ممارسة الجري الشوفان والزبادي والسلطة هي خيارات جيدة.

٨- يحرق الدهون

الجري يساعد على حرق المزيد من الخلايا الدهنية ويساعدك في الحصول على جسم أكثر رشاقة واكثر صحة. كما يعمل على تعزيز عمليات الاستقلاب، ويساعد في التخلص من الدهون الغير المرغوب بها الدهون الزائدة في الجسم.

٩- صحة المخ

يساعد الجري على تعزيز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، يحصل المخ على المزيد من الأكسجين والمواد المغذية الأمر الذي يساعدك على التركيز في العمل وتجنبه المشاكل والامراض.

١٠- النوم بشكل أفضل

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول أن تقوم بممارسة رياضة الجري أثناء النهار. فالجري يساعدك على النوم بشكل جيد، حيث سيكون جسمك متعباً، وستكون قادراً على الاستمتاع بالنوم العميق غير المضطرب ليلاً.

١١- يخفض مخاطر الإصابة بالسكري

أظهرت الدراسات أن الجري بشكل منتظم يساعد على خفض مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومعروف ان مرض السكري هو مرض العصر في هذا الوقت والوقاية خير من العلاج.

١٢- علاج الاكتئاب

علاوة على ذلك، فالجري يساعد على الحد من الشعور بالاكتئاب والتوتر وخفض مستويات القلق، ويجعلك تشعر بالرضا حيال نفسك وباحترام الذات.

١٣- علامات تقدم السن والشيخوخة

يساعدك الجري في أن تبدو أصغر سناً، ليس فقط عن طريق تعزيز الحالة الصحية للعظام، لكن أيضاً عن طريق منحك بشرة صحية ونضرة. كما يعمل على خفض مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بتقدم العمر، ويمنحك بنية جسم قوية فالجري يساعد الجسم على العمل بافضل حالته ويخلص الجسم من السموم وبالتالي التمتع ببشرة صحية.

١٤- يخفض مستوى الدهون الثلاثية

يساعد الجري في الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، ويعمل على خفض مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المتنوعة المرتبطة بهذا النوع من الدهون.

١٥- صحة المفاصل

يساعد الجري على زيادة قوة الأربطة والأوتار الموجودة في الجسم عن طريق زيادة قوة المفاصل، والحد من فرص التعرض لإصابات الكاحل والركبتين ومشاكل المفاصل والعظام .

١٦- تعزيز التناسق

الجري بشكل منتظم يساعد على تعزيز التناسق بين حركة اليد والعين وباقي اجهزة الجسم ، كما يساعد أيضاً في الحفاظ على توازن الجسم.
١٧- جسماً صحياً

إذا أردت أن تحافظ على لياقتك، عليك بممارسة رياضة الجري خلال وقت فراغك. فالجري بانتظام هو أبسط وسيلة للحفاظ على لياقتك ولصحة افضل .
١٨- فعال وغير مكلف

يعتبر الجري أيضاً أحد أشكال التمارين الرياضية التي تساعدك على تحسين حالتك المزاجية، وتجعلك لائقاً بدنياً، وتحسن حالتك الصحية وهي بالتأكيد غير مكلفة .

١٩- التحسن والصحة الافضل

الجري بانتظام يساعدك على الشعور بأن حالتك الصحية جيدة. حيث يساعد الجسم على الشفاء والتعافي، ويجعله في حالة صحية جيدة. كما يساعد أيضاً على تحسين الحالة الصحية البيولوجية، النفسية، البدنية والعاطفية.

٢٠- يزيد القدرة على التحمل

الحرص على ممارسة الجري، يساعد على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل، كما أنه يساعد على زيادة قدرتنا على الاحتمال بشكل عام.

رياضة الجري هي افضل الرياضات واكثرها فائده فهي تنحف وتشد الجسم في الوقت نفسه بالاضافة الى انها غير مكلفة