ابعادها-متابعات:
الدهون هي مصدر هام من مصادر الطاقة لأجسامنا والحق الدهون أمر بالغ الأهمية بالنسبة لنا لنشعر بحالة جيدة. ان الكثير يشعر على نحو أفضل من خلال تناول أقل كمية ممكنه من الدهون. ولكن بالنسبة لمعظم، بل لعله امر مهم لأكثر الناس استبدال الدهون المشبعه، بأخرى تحتوي على أقل من الدهون المشبعة وتحتوي على غير المشبعة أكثر. أيضا الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة ونسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والشرايين. وهناك قاعدة بسيطة هو أن تختار الدهون ناعمة بدلا من الثابت او الصلب. استبدال الزبدة و السمن واستخدام السمن السائل أو الزيت عند طهي إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي.
لماذا نحتاج الدهون؟
أنواع مختلفة من الدهون
كم الدهون ما يكفي؟
كيف يمكنني اختيار النوع الصحيح من الدهون؟
لماذا نحتاج الدهون؟
الدهون تعطي الجسم الطاقة في شكل مركز وتخزينها في الأنسجة الدهنية بمثابة احتياطي الطاقة. الأنسجة الدهنية بالإضافة إلى ذلك هي عازلة للحرارة ويوفر الحماية للأجهزة الداخلية.
وهناك حاجة الدهون للجسم لبناء وإصلاح الخلايا وإنتاج الهرمونات والمواد الشبيهة بالهرمونات. وهناك حاجة أيضا للدهون في الجسم على امتصاص الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان A، D، E و K.
هذه الدهون توفر لنا أيضا ما يلزم من الأحماض الأساسية، والدهنية الأساسية، ما يسمى ب. هذه الأحماض الدهنية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ولكن نحن بحاجة لهم عن طريق الغذاء. الأحماض الدهنية تؤثر على عدد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك ضغط الدم، وتخثر الدم والجهاز المناعي.
أنواع مختلفة من الدهون
وهناك أنواع مختلفة من الدهون: المشبعة، وغير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة. والفرق هو الطريقة التي يتم بناؤها على الأحماض الدهنية مثل الدهون تتكون بزيادة. ت
معظم الناس يأكلون الكثير من الدهون المشبعة والقليل من الدهون غير المشبعة. الدهون المشبعة أكثر من اللازم يمكن أن تزيد من كمية الكولسترول في الدم والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. غير المشبعة الاحادية والدهون المتعددة غير المشبعة ومع ذلك، يمكن خفض مستويات الكولسترول السيئ في الدم، وبالتالي يقلل من خطر هذه الأمراض.
وهناك أيضا نوع من الدهون تسمى الدهون غير المشبعة. زيادة الدهون غير المشبعة، وكذلك الدهون المشبعة، من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في كثير من الأحيان الدهون المتحولة هناك في الأطعمة التي تحتوي أيضا على الكثير من الدهون المشبعة.
الدهون المشبعة
وتوجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية وبعض الزيوت النباتية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وعلى سبيل المثال،
الحليب الدهون
الزبدة
جبن
اللحوم والدهون منتجات مثل النقانق
كريم، والآيس كريم والحلويات
شوكولاتة
جوز الهند وزيت النخيل.
الدهون غير المشبعة الاحادية
الدهون غير المشبعة الاحادية وجدت على سبيل المثال في
زيت الزيتون
زيت الكانولا والدهون مصنوعة من زيت بذور اللفت
اللوز والبندق والكاجو والفول السوداني
أفوكادو
دجاج.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة أهم N-3 (اوميجا 3) و n-6 (أوميغا 6). فهي، على سبيل المثال، في
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين
زيت الكانولا والدهون مصنوعة من زيت بذور اللفت
تباع الشمس وزيت الذرة
زيت الدادرا، كاميلينا البركة،
بذور السمسم وزيت السمسم
بذور الكتان وزيت بذور الكتان
الجوز.
كم الدهون ما يكفينا؟
الدهون تحتوي على طاقة أكثر من المواد المغذية الأخرى. 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 كيلو كالوري (37 كج)، التي هي أكثر من ضعفي 1 غرام من الكربوهيدرات أو البروتين. منذ الدهون تحتوي على المزيد من الطاقة للغرام الواحد، فمن السهل للوصول الى الكثير من الطاقة من خلال الدهون. يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
حوالي ثلث الطاقة التي نتناوله من طعامنا في اليوم الواحد يجب أن تأتي من الدهون. للمرأة، وهو ما يعني حوالي 70 غراما من الدهون يوميا، وبالنسبة لرجل حوالي 90 غراما.
مع العادات الغذائية السويدية، حيث جزء كبير من الدهون يأتي من منتجات الألبان مثل الحليب والزبدة والقشدة، فمن السهل للوصول الى الكثير من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة القليل جدا. فإن معظم الناس بشكل جيد للحد من المشبعة وزيادة الدهون غير المشبعة.
كيف يمكنني اختيار النوع الصحيح من الدهون؟
وهنا بعض النصائح حول ما يمكنك القيام به لأكل أقل من الدهون المشبعة وغير المشبعة المتعددة أكثر:
استخدام السمن السائل أو الزيت عند طهي الطعام أو الخبز.
أكل السمك ثلاث مرات في الأسبوع، بما في ذلك الأسماك الغنية بالزيوت مرة واحدة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هو الاسم الشائع للنشا والألياف الغذائية والسكريات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة وسوف نحصل عليها من المملكة النباتية. ولكن هناك أيضا الكربوهيدرات من المملكة الحيوانية، مثل السكر والحليب، أي اللاكتوز.
الكربوهيدرات الكثير منا بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة المتوفرة في
الخبز والطحين والحبوب والمعكرونة، والحبوب الكاملة
البطاطس
الفواكه والخضروات والبقول.
الكربوهيدرات من الأطعمة التي تحتوي على السكر، مثل المشروبات الحلوة والحلويات والمعجنات، وليس مفيدا.
لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات؟
أنواع مختلفة من الكربوهيدرات
كم الكمية المناسبه من الكربوهيدرات ؟
كيف يمكنني اختيار الكربوهيدرات الجيدة؟
لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات؟
يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات أسفل في الجسم لسكر الجلوكوز والطاقة اللازمة للخلايا. يتم تخزين الجلوكوز في الكبد على شكل جليكوجين، الذي يعمل بمثابة احتياطي الطاقة. الدماغ يمكن فقط استخدام الغلوكوز كوقود وتحتاج إلى حوالي 100 غرام من الجلوكوز يوميا.
أنواع مختلفة من الكربوهيدرات
وتنقسم الكربوهيدرات بشكل رئيسي في مختلف السكريات والنشويات والألياف.
مدى سرعة الكربوهيدرات في الجسم يعتمد على
كيفية هيكلة
الشكل الذي يوجد عليه في الغذاء
كان لديه، على سبيل المثال، على أهمية تناول الكربوهيدرات على شكل حبوب كاملة أو الدقيق، وإذا كانت مطبوخة أو نيئة. ومن المعتاد أن نتحدث عن “سريع” و “بطيء” الغذاء. أنه يقيس كيف يتأثر سريع وطويل مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام. يتم التعبير عن نتائج مؤشر نسبة السكر في الدم، GI. ومؤشر نسبة السكر في الدم عالية يعني أن نسبة السكر في الدم يرتفع بسرعة ويجعلك بحاجة لتناول الطعام أكثر .
ومن أمثلة الأطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم بسرعة هي
السكر الأطعمة الغنية مثل المشروبات الحلوة والحلويات والمعجنات
الخبز الأبيض.
الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز مع نسبة كبيرة من الحبوب الكاملة هي أمثلة على الأطعمة التي توفر ارتفاع بطيء وطويل الأمد في نسبة السكر في الدم.
كم الكمية المناسبه من الكربوهيدرات ؟
فمن الصحيح أن 45-60 في المئة من السعرات الحرارية التي نتناولها تأتي من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون سعرات حرارية 2000 كجم (كيلو كالوري) يوميا تساوي بين 225 و 300 غراما من الكربوهيدرات. ومن بين هؤلاء، 50 غراما تأتي من السكريات المضافة.
ما هي نوع الكربوهيدرات التي يمكن أن يكون لها تأثير على الوزن. الكثير من السكر في شكل سائل، مثل المشروبات الغازية ، ويزيد من خطر زيادة الوزن. وذلك لأن السعرات الحرارية في شكل سائل لا توفر نفس الشعور بالشبع كمت الصلبة .
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
في السنوات الأخيرة أصبح شعبية مع فقدان الوزن الأساليب التي تجنب أو تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في الغذاء. لذلك، قد يتصور المرء أن خطر زيادة الوزن هو أعلى بين أولئك الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات. في الواقع، يمكن للمرء أن ترتفع أو تنخفض في الوزن مع عمليا أي نظام غذائي على الإطلاق. ذلك يعتمد على ما إذا كنت تأكل أكثر أو أقل مما كنت تنفق. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات والألياف يساعد على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل وأيضا إعطاء البعض فقدان الوزن.
كيف يمكنني اختيار الكربوهيدرات الجيدة؟
وهنا بعض النصائح حول ما يمكنك القيام به لأكل الكربوهيدرات الجيدة:
أكل الكثير من الفواكه والخضروات والبقول – يفضل أن يكون 500 غرام في اليوم الواحد.
اختيار الحبوب الكاملة في المقام الأول بينما تناول الخبز والحبوب والحبوب والمعكرونة والأرز.
أكل الحلويات أقل، والآيس كريم والحلويات حلوة وشرب أقل الصودا والعصير.
بروتين
تم بناء البروتين تتكون من حوالي 20 الأحماض الأمينية. تسعة منهم ضرورية، وهذا يعني أن علينا بانتظام الحصول عليه من خلال الطعام لأن الجسم لا يمكن أن ينتجه.
لماذا نحتاج إلى البروتين؟
البروتين ضروري لبناء الخلية، لتشكيل الهرمونات والإنزيمات وأجزاء من الجهاز المناعي.
أنواع مختلفة من البروتين
يوجد البروتين في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والحليب والسمك والبيض والأغذية النباتية مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب. الأغذية الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الكميات التي تكفي لاحتياجات الجسم بعكس الأطعمة النباتية . لكن النباتيين يمكن من خلال تناول نظام غذائي متنوع الحصول على كمية كافية تماما من الأحماض الأمينية الأساسية من الغذاء.
مقدار البروتين الكافي؟
1 غرام من البروتين يحتوي على 4 كيلو كالوري (17 كج). ومن أكبر قدر من الطاقة و1 غرام من الكربوهيدرات، ولكن أقل من نصف بقدر 1 غرام من الدهون.
توصي منظمة الصحة العالمية 0.75 غرام من البروتين لكل رطل من نوعية وزن الجسم للشخص الكبير الذي يأكل مختلف الاطعمة في النظام الغذائي هو ما يعادل حوالي 50-60 غراما من البروتين يوميا.
تتكون العضلات من البروتين. كثير من الناس الذين يرغبون في بناء العضلات وبالتالي تناول كميات كبيرة من البروتين. ولكن يمكنك تناول المزيد من البروتين اكثر مما تحتاج، فإنه يؤدي إلى أي زيادة في بناء العضلات. الشرط الأساسي لبناء العضلات هو ممارسة الرياضة. واتباع نظام غذائي متنوع في الكميات التي تغطي الطاقة توفر في معظم الحالات ما يكفي من البروتين حتى لو كنت تدريب الثابت.
كيف يمكنني اختيار بروتين الجيد؟
اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية في خليط جيد.
في المملكة النباتية، والبروتين من البقول التي لديها أفضل تكوين الأحماض الأمينية. البازلاء والفاصوليا والعدس بالتالي فهي مهمة بالنسبة لأولئك الذين يختارون للأكل نباتي.
يحتوي الطحين والحبوب والخبز أيضا على كميات من بعض الأحماض الأمينية الأساسية. جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة، مثل البازلاء والفاصوليا، لأنها توفر ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية.
